Aspargo: veja benefícios e saiba como incluir o vegetal na dieta

Os aspargos, além de serem um alimento delicioso e versátil na culinária, são dotados de propriedades e benefícios que contribuem para a manutenção da saúde.

Seu consumo regular está associado à prevenção de várias doenças e promoção do bem-estar geral do indivíduo. Porém, o consumo regular desse alimento ainda pode gerar dúvidas e, pensando nisso, a TV Jornal conversou com a nutricionista Raphaela Nogueira, que explicou como o aspargo pode ser incluído na dieta de forma diversificada.

Por que consumir aspargo?

"O aspargo é um vegetal muito versátil, saboroso e rico em nutrientes, ainda pouco consumido em nossa região. Possui inúmeros benefícios e propriedades, atuando na prevenção e tratamento de doenças quando consumido como parte de uma alimentação saudável e balanceada. Dentre seus compostos bioativos estão saponinas, flavonoides, polifenóis, antocianinas e fibras dietéticas", explica a nutricionista.

Entre os principais componentes encontrados nesse vegetal, destacam-se:

Fibras dietéticas

Os aspargos são ricos em fibras, promovendo a saúde digestiva, prevenindo a constipação e contribuindo para a sensação de saciedade.

Vitaminas e minerais

Contêm vitaminas importantes, como as vitaminas B12 (cobalamina), C, D e E, além de minerais como ferro, cálcio e potássio, que desempenham papéis cruciais em várias funções corporais.

Compostos bioativos

Saponinas, flavonoides e polifenóis presentes nos aspargos possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, protegendo as células contra danos oxidativos e inflamações.

Ácido fólico (Vitamina B9)

Essencial para mulheres grávidas, o ácido fólico no aspargo ajuda na prevenção de defeitos no tubo neural do feto.

Zinco e Selênio

Contribuem para fortalecer o sistema imunológico, ajudando a proteger o corpo contra infecções e doenças.

Benefícios para a saúde

O aspargo também é um aliado na prevenção de doenças e está associado a outros benefícios no organismo, como explica Nogueira.

"Ele é uma excelente coadjuvante no emagrecimento, pois possui baixa caloria e uma grande quantidade de fibras insolúveis que promove a saciedade e o bom funcionamento do intestino. Uma xícara tem cerca de 30 calorias apenas".

Além disso, é benéfico para quem deseja engravidar. "Incentivamos bastante o seu consumo tanto por mulheres que desejam engravidar quanto por gestantes, pois o folato presente no aspargo evita a má formação do tubo neural do feto". 

Emagrecimento e controle de peso

Com baixo teor calórico e rico em fibras, os aspargos são aliados ideais em dietas de emagrecimento, proporcionando saciedade e apoio ao bom funcionamento do intestino.

Saúde cardíaca

Os aspargos auxiliam na redução dos níveis de homocisteína, um fator de risco para doenças cardíacas, exercendo um efeito cardioprotetor.

Prevenção do câncer

As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias dos compostos bioativos nos aspargos mostraram-se eficazes na prevenção de alguns tipos de câncer.

Regulação do açúcar no sangue

A presença de fibras e antioxidantes contribui para a regulação dos níveis de glicose no sangue, auxiliando na prevenção do diabetes tipo 2.

Saúde digestiva

As fibras dietéticas ajudam na prevenção de problemas digestivos, promovendo um sistema digestivo saudável.

Doenças que o aspargo ajuda a prevenir

Defeitos do tubo neural em feto

O ácido fólico presente nos aspargos ajuda a prevenir defeitos no tubo neural do feto durante a gravidez.

Doenças cardíacas

O efeito cardioprotetor dos aspargos contribui para a redução do risco de doenças cardíacas.

Câncer

As propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias estão associadas à prevenção de alguns tipos de câncer.

Obesidade

O baixo teor calórico e as fibras auxiliam no controle de peso, reduzindo o risco de obesidade.

Como consumir o aspargo?

São diversas as formas de incluir os aspargos na dieta, como orienta a profissional. "Para obter todos os benefícios, o preparo deve ser cozido no vapor até ficar amolecido ou aproveitamento da água do cozimento para enriquecer caldo, sopas ou receitas".

"Pode ser assado ao forno em forma de snacks, um aperitivo, ou adicionado ao arroz, macarrão para enriquecer as preparações", finaliza a nutricionista.

*Está matéria foi feita após consulta à nutricionista clínica e comportamental Raphaela Nogueira (CRN-35019).

Referências:

• Krause - alimentos, nutrição e dietoterapia / L. Kathleen Mahan, Janice L. Raymond ; [tradução Verônica Mannarino, Andréa Favano].
• PHILIPPI, Sonia Tucunduva. Tabela de composição de alimentos: suporte para decisão nutricional. . Barueri: Manole. Acesso em: 24 nov. 2023.